1. 수면은 약인가?
밥은 숙면에 보약이라는 옛말이 있다.
즉, 잘 자고 잘 먹으면 건강합니다. 그러나 그것은 과거의 일입니다.
과거에 비해 우리는 더 많이 자고 더 많은 영양분을 섭취하지만 실제로 우리 몸은 건강하지 않습니다.
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그렇다면 가장 좋은 잠은 무엇일까요? 어떻게 하면 수면제를 먹듯이 숙면을 취할 수 있을까요?
이러한 질문에 답하기 위해 우리가 찾은 정보를 공유하고 싶었습니다.
2. 적절한 수면 시간: 사람마다 다릅니다.
모든 사람의 수면 일정(잠잘 때가 아니라 낮에 잘 때)은 다릅니다.
보통 의사는 6-8시간을 권장합니다.
물론 십대들은 일찍(오후 10시경) 잠자리에 드는 것이 성장에 좋다고 말합니다.
그렇다면 우리 어른들은 얼마나 자야 할까요?
답이 없습니다.
개인 수면 시간은 각 사람이 자고 덜 피곤하고 하루를 보낼 수 있는 시간입니다.
평균적으로 6~8시간이 적당합니다.
그런데 간혹 “셔츠 슬리퍼”라고 하고 하루에 4시간 정도만 자도 일상생활을 할 수 있는 사람이 있는데 그런 사람들의 몸이 딱 맞는다. 이는 노력으로 변화되기 보다는 유전적인 영향을 많이 받는 부분으로 약 1%의 사람들만이 여기에 속한다.
물론 늦게 자면 당연히 늦게 일어나기 때문에 일어나는 시간을 고려할 수 있다.
3. 최적의 수면 작용
가다. 잠자리에 들기 4~5시간 전에 저녁을 먹습니다.
어떤 사람들은 배가 불러서 잠을 더 잘 잔다고 하는데 그것은 위장의 혈류가 음식 소화에 집중되어 뇌로 가는 혈류가 줄어들기 때문입니다.
실제로 식사 후 바로 잠자리에 들면 속이 불편할 뿐만 아니라 위산도 역류해 역류성 식도염을 유발하게 된다.
그러나 과도한 배고픔으로 잠이 들면 오렉신이라는 호르몬이 분비되어 깨어 있게 됩니다.
나. 알코올은 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
사람들은 보통 술이 숙면에 도움이 된다고 생각하는데 소주 한 잔 정도다.
목욕과 같은 원리로 몸을 따뜻하게 해주고 숙면을 도와주지만
알코올이 분해될 때 생성되는 아세트알데히드는 새벽에 잠에서 깨어납니다.
또한 술을 마시면서 물을 많이 마시면 화장실에 가고 싶게 만들고 새벽에도 깨울 수 있다.
즉, 알코올은 소량을 섭취하지 않는 한 수면을 방해합니다.
모두. 자기 전에 과도한 운동을 피하십시오.
잠자리에 들기 전 신체 활동(건강 등)은 우리 몸에 각성 효과가 있으므로 피하는 것이 좋다.
그러나 빨리 걷기는 식후 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 운동을 통해 기분 좋은 피로를 유발한다.
저녁 식사 후 산책을 하고 샤워나 목욕을 한 후 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
로스 앤젤레스. 잠자리에 들기 1~1.5시간 전에 목욕을 하십시오.
한 연구에 따르면 취침 1~1.5시간 전에 40~42도의 따뜻한 물로 목욕을 하면 평균 10분 더 빨리 잠들 수 있습니다.
여러 가지 이유가 있겠지만, 목욕을 하면 몸의 체온조절계가 자극되어 혈액순환이 활성화되고 체온을 수면에 적합한 온도(평소보다 0.3도 정도 낮은 온도)로 낮춥니다.
그러나 너무 뜨거운 물은 졸음이 올 수 있습니다.
정신. 스마트폰은 멀리, 책은 닫혀 있습니다.
스마트폰, 태블릿 또는 컴퓨터를 사용할 때 우리는 밝은 청색광에 노출됩니다.
이 밝은 빛은 생물학적 시계를 담당하는 뇌의 “시교차상핵” 부분에 신호를 보내 우리의 뇌가 밤이 아니라고 느끼게 합니다.
따라서 자기 전에는 스마트폰과 같이 밝은 빛을 내는 기기를 멀리하는 것이 좋습니다.
대신 몸을 가볍게 하고 생각을 정리할 수 있는 종이책을 곁에 두는 것이 좋습니다.
술집. 실내 온도와 습도를 적절하게 조절하십시오.
실내 온도와 습도는 편안함과 직접적인 관련이 있습니다. 특히 어떤 사람들은 여름에 밤에 자기 전에 에어컨을 취침 모드로 조정하고 잠시 후에 끄는 사람들이 있습니다.
구입. 잠시 동안 TV나 음악을 끄십시오.
우리 아빠는 항상 TV를 켜고 잤어요. 우리 엄마나 우리가 끄고 싶을 때, 엄마는 “아빠 안 주무세요”라고 말하고 밤새도록 TV 앞에 있었습니다.
그러나 이러한 행동은 숙면을 방해할 수 있습니다.
사실, 음악이나 사람의 목소리는 수면 중에 뇌에서 차례로 반복되는 “귀벌레”를 만듭니다.
음악을 듣지 않고 잠든 사람들에 비해 잠드는 데 두 배의 시간이 걸렸을 뿐만 아니라,
우리의 뇌에서 이 단어를 계속해서 반복하면 뇌가 충분한 휴식을 취하지 못합니다.
4. 올바른 낮잠 방법
봄에는 봄피로를 이겨내지 못하는 분들이 많으실 텐데요, 낮잠과 잠은 어떻게 자는 건 어떨까요?
가다.올바른 낮잠시간 : 15~20분
올바른 낮잠 시간은 너무 오래 자는 것이 아니라 15~20분 정도만 자는 것이다.
사실 이 시기는 non-REM 2단계에 진입하는 시기이며 상쾌하게 일어나기 가장 좋은 시기입니다.
이보다 더 오래 잠들면 비렘수면 3단계에 들어가 불편함을 느끼며 깨어날 수 있습니다.
물론 15~20분 자고 일어나도 통증이 전혀 없는 것은 아니다.
지속되면 수면 부족일 수 있습니다.
나. 자기 전에 커피를 마신다.
점심 식사 후 한국 사람들은 양손에 커피 한 잔을 들고 있습니다.
이것은 이야기를 이어가는 수단으로도 쓰이고 식후 개그를 치울 목적으로도 쓰인다.
또한 숙면을 취할 때는 자기 전에 커피를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 흔히 커피를 마시면 잠이 오지 않는다고 하지만 실제로 인체에 흡수된 카페인은 30분 정도 지나면 혈중 최대 농도에 도달한다.
즉, 커피를 마시고 낮잠을 자면 혈중 카페인 농도가 최대치에 도달하는 시간은 20분 정도이며, 이는 잠에서 깨어날 수 있는 적절한 낮잠 시간이다.
5. 기타 수면 문제
가다. 잠이 안올때? : 자려고 하지 말고 일어나서 읽으세요
때때로 나는 침대에 누워 더 이상 잠을 잘 수 없습니다.
이 경우 강박적인 수면 상황에서 잠을 자려고 애쓰는 것보다 일어나서 집안을 둘러보고 종이책을 읽어 내면의 평화를 찾는 것이 잠드는 데 도움이 될 수 있다.
나. 고개만 들고 자는 사람은 건강이 좋지 않은 사람일까? : 일부는 맞습니다.
사실 몸이 좋지 않거나 피곤하면 침대에 눕자마자 잠이 든다. 아니, ‘싸움’이 올바른 표현이다.
그러나 모두가 불편한 것이 아니라 수면 부족 때문인 것이 사실이다.
필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만, 잠을 못 자면 ‘수면 부채’가 쌓여 잠이 든다.
수면 빚은 며칠 이상 연속으로 충분한 수면을 취하지 못해 생기는 현상으로 3~4주 정도 충분한 수면을 취하면 해결할 수 있다.
모두. 일찍 자는 것이 도움이 되나요? :아니요.
사실 우리는 스케줄 때문에 잠이 안 올 것 같을 때 일찍 잠자리에 들 때가 있다.
그러나 과학적으로 그것은 작동하지 않습니다.
우리가 주말에 잠을 많이 자는 이유는 다음 주를 위해 저축하기 위해서가 아닙니다.
이것은 지난 주에 우리의 수면 빚을 갚기 위한 것입니다.
즉, 월요일이 두려워서 일요일 밤에 일찍 잠자리에 드는 것은 일을 하지 않는다는 주장을 할 수 있습니다. 적어도 잠잘때는…
밤을 새워본 사람은 안다. 다음날 몸이 얼마나 힘든지.
수면은 우리 자신의 필수적인 부분입니다.
그래서 인간은 인생의 1/3을 잠으로 보냅니다.
인생의 1/3을 낭비하는 것이 아니라 그 1/3을 사용하여 나머지 2/3를 더 가치 있고 생산적이며 역동적으로 보내는 것입니다.
숙면을 취하는 데 도움이 되는 위의 항목과 그렇지 않은 항목을 참조하세요.
소중한 1/3의 시간을 내일의 2/3를 준비하는 데 사용합시다.